26 Ocak 2014 Pazar

Metabolizma! Tam gaz ileri!

Yavaştan iyicene güç kazanmaya başladım hani.. Geçen haftanın "Her daim Aktifim" şahane eğlenceli vallahi.. Dişlerimi fırçalarken, boşuna zaman kaybediyor muşum! Ofiste öylece oturmaktansa, yaz bahçemle uğraşır havaya soktum kendimi.. İçilen suların, adım atmaya yansıması da, şahane doğrusu! Hele hele o en az 1'er saatten oluşan sabah ve akşam trafikleri muhteşeme döndü ya! Şu bitmek bilmez çare arayışlarınla, sen çok yaşa #Bikini :-DDDD

Bir de hastasıyım senin Tara Stiles. Bu Crow neymiş arkadaş?! Yapana kadar çalışmaya devam.

Bu hafta, sağlıklı protein'e de odaklandık mı, en şahanesiyle kankamız olur bu bazal metabolizma.. ;-)))

Şimdi, ideal kilomuzu bir şuradan tekrar hesaplayalım. Hmmmm 47! Amanın 47 mi????!!!! Daha çok varmış yaaaaa! Tabi, bu ara pek ölçülüp biçilmiyoruz. Gerçi malum kadınsal döngü haftamızdı! Hiç ölçülür müyüm? Deli miyim ben, durup dururken moralimi bozayım.. Ama zira tanıdım artık bedenimi.. 53 kilolar ve 67 cm'li bellerdeyim.





Döneyim ben günlük protein ihtiyacımı hesaplamaya:

Yaş, malum 30 üstünde, dolayısı ile 47 x 1,5 = 70,5 gram

Ohaaa diicem ayıp olacak!! Ama dur, şimdi sağlıklı proteinlerin sadece etten oluşmadığını da pek ala öğrenince, hallederiz diyorum. Koyu Yeşillik sevdam, sağlıklı protein kaynağı olmasıyla, tavan yaptı.

Toplamı eşit dağılımda alacağıma göreeee, 25 gram'a yakın her öğünde sağlıklı protein tüketmek hedeflenmeli!


Kahvaltı:


Sabahın köründe uyanıp işe gidince, ofiste yapılır bir şey lazım. Meyve kahvaltıma, protein işini oturtana kadar ara vereyim.  Tek çare Whey Protein Shake galiba.

Protein: 30 gram



Öğle Yemeği:


Koyu Yeşillikler bulursak müthiş şanslıyız. Protein: 5 gram. 

Aslında Ispanak da çıkıyor da, pirinç niye atılır içine anlamam. Pirinçsiz şahane oluyor halbuki. Kıymalı şöyle.. E yoğurtla da şahane gider. Dur hafta sonu programıma ekleyeyim. Ayy, yoksa, üzerine şöyle yumurta mı kırsam?! Amanın, beyaz peynirli, ıspanaklı omlet de şahane olur..

Et türü bir şeyler ancak 50 gram falan olur. Protein: 12 gram

3 kase minik yoğurt ile Protein: 8 gram


Akşam Yemeği:


İşten çıkmadan bir avuç çiğ badem eşliğinde 2 Activia'mı yiyeyim. Protein: 13 gram

Eve gelince araya bir tane L-Carnitine içeyim.

2 yumurta ile biraz maydanoz.. Protein: 14 gram




Ve ardından, yarım saat sonra, başlasın İncelten Yoga.


Önce 2 dakika Plank'da durayım.




Her yöne 3'er tekrarlı gelsin haftanın yağ yakan Yoga rutini:





Crow çalışmalarımıza devam:







Hava koşullarına bakılırsa, 5000 adımla devam etmekte fayda var.



Metabolizma hızlandırıcı etkisinden faydalanmak için verelim kendimizi Sassy'ye.. ;-)



Dolayısı ile 1x4 tablomuz oluşur şöyle:









Metabolizma'yı Yağ Yakan bir "Buddy"'ye çeviren Süper Yiyecekler

Şu erkek cinsini kıskandığım tek bir şey varsa, o da biz kadınlardan doğal olarak daha hızlı çalışan metabolizmaya sahip olmalarıdır! Bizler yağ depolamaya ayarlanmışken, onlar birer kas yapma makinaları!

Elbette yaratılışımdan pek memnunum. Her türlü hali ile, kadın vücudunun "güzellik" ile özdeşleşmesinin ayrıcalığındaki hazdır, en muhteşem keyif.

..de, adam 2 squat ile taş gibi bacak ve totoya ulaşıveriyor. Üstüne yediği içtiği cabası! 2 adım attı mı, gitti hepsi! Şu bizim yaptığımız 30 günlük Plank Challenge ile 6 Pack Abs durumuna anında geçiverebiliyorlar! Tabiki de, erkek kası istemem! Iyyykkkkkkk! Zira bence "zarafet", ince uzun kadınsal kaslarda..





Sonuç şudur ki, ne kadar çok kas, o kadar hızlı metabolizma! Ne kadar hızlı metabolizma, o kadar çok yağ yakma!

Püf nokta, bazal metabolizma; otururken, bilgisayar başında çalışırken, toplantıda, trafikte arabada, dinlenirken, TV karşısında, uyurken ki yağ yakma; hızını arttırmakta. ;-)


..ve bazal metabolizmayı yağ yakan bir "Buddy"'ye çeviren en güçlü ve en değerli besin, kas yapan sağlıklı proteinlerdir.



Sağlıklı Protein:


  • Vücut yapısını; kas, organ, kemik, hücre; geliştirir.
  • Enzimleriyle, vücudun besinleri sindirip, yararlılarını kendinde tutmasını sağlar.
  • Hormon hali ile vücuda şunu direktif eder: "Ey metabolizma, sen en iyisi mi, var olan depolanmış yağları enerji olarak kullan!" ;-)))))
  • Organ ve kaslara oksijen taşır.
  • Vücudu, virüs ve bakterilere karşı güçlü kılar.

Sağlıklı proteinin metabolizmayı yağ yakan bir "Buddy"'ye çevirmedeki olağanüstü bir diğer tarafı da, metabolizmaya yarattığı termik etkisidir. Besinleri sindirirken  metabolizma hızlanır. Ve, protein sindirilirken yarattığı ekstra enerji, karbonhidrat sindirilirkenden 2 kat fazladır. Yediğin yemeğin seni daha onu yerken zayıflatması ne şahane?!



İşte yedikçe metabolizmayı yağ yakan bir "Buddy"'ye çeviren Sağlıklı Proteinler:


 

 

 









Yumurta


Protein değeri: 2 orta boyda 12 gram

Tüm besinlerin içinde, biyolojik olarak en yüksek protein oranına sahiptir yumurta.

Rengi fark etmez, ama organik tercihim.

Bir de, kendi kartonunda buzdolabında saklamakta fayda var.











 

 




Avokado

Protein değeri: Yarım Avokadoda 2 gram
Gerekli olan 9 amino asidi içinde barındıran, bir de Omega 3 zengini mucize meyve.
  







Baklagiller

Protein değeri: Yarım su bardağı kadarında 7-9 gram
Tazesi, kurusu, hem yağ yakar, hem de iştah kontrolüne yardımcı olur.
Nohut, mercimek, barbunya, fasulye, börülce..
Bezelye ve Bakla, GI'ı yüksek olduğundan, pek tercih etmem.
  









Yoğurt

Protein değeri: 2 kase kadarında 8 gram
Sofralarımızın vazgeçilmez bize özgü, sağlık kaynağı yoğurdu, dünya dilinde ne ara Greek Yogurt oldu, ben kaçırdım. Şu içimiz işleri ile uğraşırken, dışlara yapamadığımız lobilere pek bir üzülüyorum.
Neyse, konuma döneyim.
Probiyotik kaynağı olmasıyla, yani şu can arkadaş bakteriler, neredeyse bir numaralı kilo verme "Buddy"'sidir.
Süte karşı, yaşanan Laktoz intoleransı, keza ben asla içmem, yoğurttaki bu bakteriler sayesinde tolore edilir hale geliyor.
WOW!









Çiğ Badem

Protein değeri: Bir avuç dolusunda 5 gram
En şahane kuru yemiş.
Magnezyum, B vitamini, E vitamini ve lif zengini olmasıyla, benim favorim.
Bir de en sağlıklı yağlar da onda ki..
 

 




























Koyu Yeşillikler  

Protein değeri: Bir çorba kasesi kadarında 5 gram
En başta ıspanak olmak üzere, koyu yeşil ne varsa, hepsi cevher.
Yaşasın ıspanak, brokoli, karalahana, kuşkonmaz ve tüm koyu yeşile, hatta mora çalan yapraklı salata yeşillikleri..


Balık ve Deniz Kabukluları 

Protein değeri: 125 gramda 30 gram
Denizden baban çıksa yiyeceksin arkadaş!



Beyaz Peynir

Protein değeri: 100 gramda 20 gram
Favorim Ezine Koyun..
Aman, "ligth'tır" "diet'tir"'lere aldanılmasın! Sütü fermente etmeden dolayı düşen laktoz da artar, gerekmeyen karbonhidrat değeri de..




Kinoa ( Quinoa )

Protein değeri: Yarım su bardağı kadarında 4 gram
İnka uygarlığı tarafından tahılların anası olarak kabul edilmiş olsa da Buğdaygillerden değildir, ıspanak ve pancar gibi bitkilere daha yakındır. Lizin gibi temel amino asitler ve bol miktarda kalsiyum, demir ve fosfor içerir.
Pilava müthiş bir alternatif.




 

 















Tavuk


Protein değeri: 125 gramda 30 gram

Butların, soğan, sarımsak, kereviz ve bilimum baharat eşliğinde haşlaması şahane olur derim.. Dilersen bahartalar eşliğinde at arkasından fırına..

Ya da, şöyle tümden poşette.. Öncesinde az köri, bol kırmızı biber ile sıvazladın mı..



 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Dana Eti


Protein değeri: 125 gramda 30 gram

Sırf şu Tenderloin'nu hakkıyla grill etmeyi öğrenmek için MSA kurslarına katılasım var.

Bu arada, az pişmiş severim...












 

 

Whey ( Peynir Altı Suyu ) Protein


Protein değeri: 30 gramda 25 gram

Beden tarafından hemen sentezlenebilen kaliteli protein kaynağıdır.

Anında enerji verir.

Toz halinde yemeklere eklenebilir veya su ile karıştırılıp içilebilir.





Biz Kadınların Protein İhtiyacı

RDA'nın ideal günlük protein ihtiyacını her bir ideal kilomuz başına 0.8 gram olarak önerse de, son araştırmalar bunun ideal vücut kilo başına 1 - 1.2 gram olması gerektiğini söyler. Dr. Apovian, 30 yaşını geçmiş kadınların proteini 1.5 grama arttırmalarını tavsiye eder.
Dr. Paddon-Jones, "En şahanesi, her öğünde 20 ila 30 gram arasında sağlıklı proteini almaktır" diye de bir püf noktası ekler.

 



19 Ocak 2014 Pazar

Her daim Aktifim! ;-)

Yok anam, benim içimdeki Sevgülü Ayu, halen derin kış uykusunda! İşten hava karanlıkta çıkınca ne yürüyesi, ne de "kış dediğin kıtlıktır" korkusuyla bir gram veresi var! Yahu 17 dereceye bile aldanmıyor arkadaş! Sen bir uyan, göstericim ben sana gününü!!!!

Şu Şubat'ın 15'ine kadar, sağ salim atlatalım da, başka bir şey istemem.


Allah'tan İncelten Yoga şahane gidiyor! Haftada 3 gün hedef de kolayca hallediliyor.

Hemen bu haftanın İncelten Yoga'sını incelemeye koyulayım: Süper güçlendirici ve müthiş yağ yakıcı! Her tarafa toplam 3'er kere..






Ben en iyisi mi hafta içi, 20 dakikalık hızlı tempo yürüyüşümü gün içine dağıtayım. Adım olayına yeniden odaklanayım. Şimdi, 20 dakika hızlı tempo yürüyüş 2500 adım eder. Gün içinde 2000 adım kendiliğinden gelse.. Tamamdır! Haftanın hedefi 5000 adım! Şimdi ben merdivenleri de tercih eder, arabayı da uzağa park eder, adım sayma oyununa kaptırırım kendimi.. ;-)

Aktif Yaşam'ın en önemli ayağı adımlar atmak olsa da, aslında tüm kasları gün içinde kullanmaktır tam manası!

National Geographic'in belirlediği dünyanın en uzun ömürlü insanlarının yaşadığı Mavi Bölge şehirlerinde, fitness salonları falan yok! Kimse ağırlık çalışmıyor! Maraton koşucularına da rastlamazsın! Bahçeleriyle uğraşıyor, ev temizliğini kendileri yapıyorlar! Evet, şahanesin Bikini! Bahçeyi bulduk da, kendimiz ilgilenmedik, bahçıvan tuttuk sanki?! Zekanla bizi yak #BeyazYakalı !!!!

Keşke zamanım olsa da, bu Mavi Bölge şehirleri insanlarını keşfe çıksam! Yerinde incelemek lazım gelir, di mi ama! Görev icabı gidilemez mi ki???!!!
İlk 2 şehre, tatil planı yapılır belki! Du bakalım.. ;-)

Mavi Bölge Şehirleri:



İkarya, Yunanistan


Sardinya, İtalya


Derken, Metropol hayat zavallılarına Aktif Yaşam'ı adapte eden şahane bir web sayfası buldum: Nano Workout. Günlük işlerini yağ yakıcı egzersiz programlarına çeviriveriyorsun. Süper ya! ;-)


İşte Bikini'nin en şahanesinden her daim Aktif Yaşamlı yepyeni günleri:













































Yaşasın! Artık her daim Aktifim! ;-)



Haftanın özet tablosu da şöyle olsun:






18 Ocak 2014 Cumartesi

MUTLULUK DANSIdır YAŞAMAK! ;-)

Evet zor bir haftaydı..
Stres dolu, deli koşuşturmalı.. 
Zehirli karbonhidratlara da verdik kendimizi..
Amanın "%100 Malt candır!"'lı coşmalar da vardı..
Yürüyüş mü? "Kim bulmuş da bize rastlasın!" halleri..


DÜZELTİRİİİİİİİİİİİİZZZZZZ hepsiniiiiiii.. ;-))))))


İnadına yapılmalı bu MUTLULUK DANSI.. Her daim.. Her an.. Her dakika..


Sabah uyanınca yatakta.. Banyoda, üstünü giyerken, üstünü çıkarırken.. Sokakta yürürken.. Trafikte.. Yemekten önce, yemekten sonra.. Hatta bitkinlikten düşüp, halin bile kalmayınca..



























Şimdiiiiiii, açıyorum MUTLULUK DANSI şarkımı..
Ses maksimumda..






Ellerini çırp, sen de gerçeğin mutluluk olduğunu hissediyorsan eğer!
Ellerini çırp, mutluluğun sana ne ifade ettiğini biliyorsan eğer!
Ellerini çırp, bunun yapmak istediğin şey olduğunu hissediyorsan eğer!

İşte kötü haberler geliyor;
Şöyle olmuş, böyle olmuş
Evet, alınma, zamanını boşa harcama;
Çünkü mutluyum!

Hiçbir şey beni üzemez;
Çünkü mutluyum!

Ellerini çırp, sen de gerçeğin mutluluk olduğunu hissediyorsan eğer!






Pharrell Williams  HAPPY


[Verse 1:]It might seem crazy what I’m about to say
Sunshine she’s here, you can take a break
I’m a hot air balloon that could go to space
With the air, like I don’t care baby by the way

[Hook:]
Because I’m happy
Clap along if you feel like a room without a roof
Because I’m happy
Clap along if you feel like happiness is the truth
Because I’m happy
Clap along if you know what happiness is to you
Because I’m happy
Clap along if you feel like that’s what you wanna do
[Verse 2:]
Here come bad news talking this and that
Yeah, give me all you got, don’t hold back
Yeah, well I should probably warn you I’ll be just fine
Yeah, no offense to you don’t waste your time
Here’s why

[Hook]

[Bridge:]
Happy, come on, bring me down
Happy, come on, bring me down
Love is too happy to bring me down
Come on, bring me down
I said bring me down
Come on, bring me down
Love is too happy to bring me down
Come on, bring me down
I said

[Hook x2]

[Bridge 2:]
Bring me down… can’t nothing…
Bring me down… your love is too high…
Bring me down… can’t nothing…
Bring me down, I said (let me tell you now)

[Hook x2]











Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...