Bikini'nin İncecik Bacaklar Yogası

Mini Kot Şort Aşkınaaaaaaa... 

ve bu yaz, şöyle fotoğraflar çekmek adınaaaaaaaaaa...

İncecİk Bacaklar İçİn Yoga

Çok önemli not:

• Yoga'da zorlama yoktur. Her bir duruş, olabildiğince yapılır.
• Yavaşça...
• Duruşlarda mükemmellik de yoktur. Duruş yapılabildiği kadarı ile bile işe yarar.
• Hareketlerde bedeninize kulak verin. Bırakın o sizi yönlendirsin.
• Burundan karına alınan ve ağızdan verilen nefesler esastır. İlk etapta, nefeslere yoğunluk verilemese de, pratikle gelişecektir.
• En önemli konsantrasyon ve odak, vücut dengesini sağlama üzerinedir.
• İncelecek olan kaslarla duruşlar esnasında sık sık merhabalaşmak esastır.
• Esneme hareketleri, pek kolayca geçiştirdiğimiz, en önemli olanlarıdır. Kası ince uzun yapan onlardır.
• Yoga ve bu duruşlar, her gün yapılabilir.
• Haftada en az 3 kez hedeflense de yeterlidir.
• Duruşlar sırası ile ardı sıra, seri halinde, geçişler şeklinde yapılır.

E başlayalım o zaman.. ;-)

İncecik Bacaklar
Duruş 1:

Ayaklar bitişik.

Dümdüz sırt.

Toto ve üst bacaklar sıkı.

Omuzlar rahat, kollar düz ve avuçlar bedene bakışlı.

Çene ve bakışlar ileri.

5 derin nefes eşiliğinde yepyeni bir hayata hazırlık.

+Fayda: Duruşu düzeltir. Tüm bedeni şekle sokar. Beden farkındalığı artar. Canlandırır.

İncecik Bacaklar
Duruş 2:

Eller içe bakacak şekilde yukarı doğru uzan.
Kollar gergin ve sıkı.
Ayaklar da yere sağlam basıyor olsun.

5 nefes ile güzelce uzan.

+Fayda: Bel bölgesini inceltir, uzatır. Dizleri güçlendirir. Depresyona iyi gelir. Kararlılık artar.

İncecik Bacaklar
Duruş 3:

Sırtının düz olmasına dikkat ederek, sandalye varmışcasına oturma duruşuna geç.
Aman dikkat, aslında sandalye yok! :-p
Diz açısı, 90 dereceyi geçmesin. 

5 nefes boyunca oturma pozisyonunda kal.

+Fayda: Toto 
ve üst bacaklar için şahanedir. Aynı zamanda bel bölgesi, karın ve sırtı da çalıştırır. Gövdeyi uzatır. Dayanıklılığı ve konsantrasyonu arttırır.

İncecik Bacaklar Hareket Geçişleri:

• Duruş 3'ten tekrar Duruş 2'ye uzanılır.
• Yavaş hareketlerle, bir oturulup bir kalkılır. 
• Duruş 2'de nefesi al, Duruş 3'te nefesi bırak.
• 10 tekrar nasıl? ;-)
• Oturma pozisyonundan bir sonraki Duruş 4'e geçilir.

İncecik Bacaklar
Duruş 4:



Avuçlar önde birleştirilir.

İncecik Bacaklar
Duruş 5:

Belden yavaş bir dönüşle, sol dirsek, sağ dize kavuşur.

Birkaç derin nefesler boyunca durulur.
Havalara bakmanın keyfi çıkarılır.

Duruş 4'e dönülür...

...ve tıpkısının aynısı, sol yönde yapılır. 

+Fayda: Toto ve bacaklar şahanesiyle çalışırken, bel bölgesi, karın, sırt da güzelliğe dahil edilir. Oksijen dolu kan, tüm organlara taşınır. Bu süper sağlık ve gençlik demektir.

Bir de sindirime iyi gelir.

Dikkat: Belinde problem olanlar bu hareketi zorlamasınlar.

Tekrar Duruş 4...

...sonra Duruş 3 geçişleri ile...

...hareket, Duruş 2 ile tamamlanır.

İncecik Bacaklar
Duruş 6:

Yavaşça öne eğilinir.
Zorlamadan, olabildiğince.. 
Bacaklar zorluyorsa, dizler hafifçe kırılır.

Öylece rahat nefeslerle durulur.

+Fayda: Karaciğer ve böbreklere iyi gelir.
Yorgunluğa birebirdir.
Endişeleri yok eder.

İncecik Bacaklar
Duruş 7:

Derin bir nefes eşliğinde Duruş 7'ye geçilir.

Sırtın düz olması önemli.

+Fayda: Bu da sindirime iyi gelenlerden.
Beli de, bacaklar eşliğinde inceltir.

Nefes verirken Duruş 6'ya dönülür.



Dileyen, "bel"'ciler, bu 6, 7 geçişlerini birkaç kez tekrar eder.

Duruş 6'dan yavaşça, en aşağıdaki omurgaları yukarı doğru, tek tek sayarcasına...

...Duruş 1'e dönülür.














Buraya kadarını, dileyen, benim gibi, limonlu su uyanışından sonra, sabahları yapabilir. Metabolizmayı canlandırır. Gün boyu incelme sağlar. ;-) 

İncecik Bacaklar
Duruş 8:

Rahat edilecek kadar bacaklar açılır.
Abartmamak esastır.
Kollar yanlara kaldırılır.
Denge sağlanır.

Rahat nefeslerle duruşta durulur.

+Fayda: Kollar ve üst sırt güçlenir. 

Sağ ayak öne doğru çevrilir.
Rahat bir duruş sağlayana kadar denge kontrol edilir.

Yüz, sağ ayak yönüne çevrilir.
Kollar açılır.

İncecik Bacaklar
Duruş 9:

Kollar açık şekilde, öndeki diz açısı, 90 dereceyi geçmeyecek kadar kırılır.

5 derin nefesler eşliğinde durulur.

+Fayda: Üst bacaklar en şahanesiyle incelirken, toto süper esner. Azim ve kararlılığı güçlendirir.

İncecik Bacaklar
Duruş 10:



Ön diz düzeltilerek ve kollar da havaya kaldırılarak, yükselinir.








İncecik Bacaklar Hareket Geçişleri:

• Duruş 10'dan tekrar Duruş 9'a inilir.
• Yavaşça tekrar Duruş 11'e yükselinir.
• Asansör misali, bir yukarı bir aşağıya yavaşça rahat nefeslerle 10 tekrar yapılır.

Duruş 9'a dönülür.

İncecik Bacaklar
Duruş 11:

Duruş 9'dan sol el ile sol bacaktan destek alarak, sağ el ile yukarı uzanılır.

Birkaç rahat nefes boyunca durulur.

Duruş 9'a dönülür.

İncecik Bacaklar
Duruş 12:

Duruş 9'dan sağ kol ile sağ bacaktan destek alarak, sol kol ile yukarı doğru uzanılır ve gerilinir.

Birkaç rahat nefes boyunca durulur.

Duruş 9'a ve...

...Duruş 8 geçişleri ile...

Tüm yeşil seri sol tarafta yapılır.

• Bu yeşil yoga sıralaması şahane bir başlangıç programıdır.
• Ruh ve bedene mucizevi bir direnç kazandırır.
• Dahası vücut dengesi ile birlikte, hayat dengesini de yakalamaya yardımcı olur.
• Bacaklar ve totoyu incecik yaptığı da garantidir! ;-)

• Bundan sonraki, ayakta devam eden duruşlar serisi, biraz daha ileri seviyedir.
• Yeni başlayanlar, yeşil hareketlerle dengeyi ve gücü iyice geliştirdikten sonra bu ileri seviyeye geçmelerini öneririm. Yer hareketleri ile devam edebilirler.

İncecik Bacaklar
Duruş 13:

Duruş 8 geçişi ile bu sefer tüm vücudun ve arka ayağın da öne doğru dönmesiyle ve arka ayağın biraz daha yana açılmasıyla, kollar yukarıda, avuçlar içeri şekilde upuzun uzanılır.

Denge iyice sağlanır.

İncecik Bacaklar
Duruş 14:

Kollar yukarıda, öndeki diz açısı, 90 dereceyi geçmeyecek kadar kırılır.

5 derin nefesler eşliğinde durulur.








İncecik Bacaklar Hareket Geçişleri:

• Duruş 14'ten tekrar Duruş 13'e uzanılır.
• Yavaşça tekrar Duruş 14'e inilir.
• Asansör misali, bir yukarı bir aşağıya yavaşça rahat nefeslerle 10 tekrar yapılır.
• Odak, dengeyi sağlamaya verilir.

İncecik Bacaklar
Duruş 15:

Dileyen "bel"ciler, Duruş 14'e inmişken, bir de kollar ve omuzlar yardımı ile belden dönüşü de ekleyebilir.

Ve tekrar kollar yardımı ile Duruş 14 geçişi ile Duruş 13'e uzanır.

İncecik Bacaklar
Duruş 16:

Süper ötesi çalışmış üst bacak, Duruş 13 geçişiyle, iyicene esnetilir, uzatılır. 

Zorlamadan, olabildiğince...

Tüm bu seri diğer tarafa yapılır.

İncecik Bacaklar
Duruş 17:

Sırt üstü yere uzanılır. Dizler kırılır ve topuklar totoya kadar çekilir.

İncecik Bacaklar

Duruş 18:

Derin bir nefesle, bacaklardan güç alınarak, toto olabildiğince yukarı itilir. Eller aşağıda birleştirilir.

5 derin nefesler eşliğinde durulur.

+Fayda: Toto şahanesiyle güzelleşirken, Love Handles de yok olur, karın da düzleşir.
Tiroidi canlandırır. Sindirime iyi gelir.





İncecik Bacaklar Hareket Geçişleri:

• Duruş 18'den tekrar Duruş 17'e inilir.
• Yavaşça tekrar Duruş 18'e, totoyu iyice yukarı itmeye geçilir.
• Bir, sırt yer görmesi hali, bir, toto havalanması durumu ile, bir yukarı bir aşağıya yavaşça rahat nefeslerle, 10 tekrar yapılır.

İncecik Bacaklar

Duruş 19:

Artık biraz, diz kırılır, oturulur. :-)

Dinlenmeye geçilir.

+Fayda: Tüm alt vücut şahanesiyle esner ve uzar. Uzar derken, bacak boyunu gerçekten de uzattığı, rivayetler arasındadır! ;-)

İncecik Bacaklar

Duruş 20:

Son hareket olan Çocuk Duruşu ile zihin ve beden mis gibi rahatlar.